ТЕЛО
Вакуум животом
Если Вы присутствовали на вебинаре Павла Дейнекина или хотя бы на одной из утренних практик,
то Вы уже поняли, о каком потрясающем упражнении пойдет речь.

Многие знают об этом упражнении, о его эффективности и необходимости для женского тела, многие даже практикуют, но не все соблюдают правильную технику выполнения.

В любом упражнении крайне важна техника его выполнения, именно от этого зависит его эффективность и безопасность.

Итак, для того, чтобы вакуум стал для Вас максимально эффективным, полезным и понятным, разберем подробно то, как научиться его правильно выполнять и что нам это даст.


Какие эффекты дает выполнение вакуума:

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • сужение талии;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы)
  • лучший контроль над областью живота; способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в пояснице; препятствует опущению внутренних органов
  • способствует нормализации внутрибрюшного давления;
  • можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря;
  • улучшает перистальтику кишечника и способствует избавлению от каловых конгломератов и глистных скоплений.
В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы будто огнем горят. В ходе исследований было выявлено, что поперечные мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный
тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 3 раз в день.
Техника выполнения
Для начала потренируйтесь правильно дышать животом.

Встаньте перед зеркалом, оголите животик и посмотрите, как Вы дышите обычно.

Большинство женщин дышат грудью, то есть живот неподвижен, грудная клетка вздымается на вдохе, а ключицы и плечи ходят вверх-вниз. Пора избавляться от такого типа дыхания и задействовать весь объем легких!

Кстати, именно по причине того, что долгое время Вы дышали грудью, то есть только верхушкой легких, а сейчас начинаете использовать весь их объем, то, возможно головокружение и одышка. Это нормально и при регулярных тренировках скоро прекратиться. Просто Ваш организм при дыхании животом начинает получать больше воздуха и еще больше нужного нам кислорода, чем прежде Вы вдыхали.
Ну что, начнем?

Одну руку положите на грудь, вторую на живот — так вы будете контролировать свое дыхание. Вдыхаете полный живот воздуха так, если бы внутри Вас был воздушный шарик, который раздулся и выкатил живот вперед. На выдохе — шарик сдувается и живот втягивается. Выдох делайте через открытый расслабленный рот.

Смотрите на себя и пробуйте дышать только животом. Верхняя часть тела
полностью расслаблена, плечи опущены, ключицы неподвижны, грудная клетка не шевелиться, а живот сдувается и надувается. Не имеет смысла переходить к вакууму пока техника дыхания животом не освоена.

Также не советуем начинать освоение вакуума лежа, так как в этом положении животик проваливается и многие принимают такое действие гравитации за вакуум.
Поза для новичков:
стоя, ноги шире плеч, колени присогнуты так, если бы Вы пытались сесть на диван, но зависли над ним, прямые руки (ни в коем случае не сгибайте локти) упираются в бедра у самых коленей и плечи практически в ушах. Такое положение позволит Вам расслабить спину, невозможно выполнить вакуум при напряжении в спине.

Стоя в этом положении вдыхаем воздух животом, затем выдыхаем весь воздух полностью и закрываем нос и рот, чтобы сделать лжевдох. Лжевдох тяните животом, не грудью! Не забывайте расслабить живот после лжевдоха. Если вакуум выполнен верно, то животик засосет под ребра и будет заметна впадина под мечевидным отростком, а также углубиться ямочка между ключицами.

Как только пошел вакуум расслабьте живот, если будете напрягать его, то мышечное напряжение пресса не даст слипнуться органам. Хотя при этом может казаться, что вакуум удался. Но это не так, по факту Вы просто подкачали пресс и не более.

Выполнять вакуум нужно натощак, лучше всего утром после визита в туалет, либо вечером спустя 4 часа после приема пищи.
Важные нюансы:
очень важно научиться дышать животом. Когда происходит выдох, мы сильно и мощно выталкиваем воздух полностью животом, а не грудной клеткой. Если Вы сделаете не полный выдох, то вакуум не получится. Большая порция воздуха, которая осталась в легких не позволит правильно выполнить упражнение. когда весь воздух выдохнули, то закрывая нос и рот, задерживаем дыхание и не впуская воздух обратно, делаем лжевдох. То есть пытаемся вдохнуть, но воздух не пускаем. После лжевдоха нужно обязательно расслабить пресс, мышцы живота должны быть расслаблены. Только в этом случае создастся вакуум. Иначе Вы просто
будете укреплять мышцы пресса, но того эффекта, на который способен вакуум, не получите. Не нужно напрягаться, максимально расслабьте тело.

Для вакуума важно правильно тянуть воздух, а не удерживать. Натяжение идет
от поясницы к ребрам. Но при этом после выполнения упражнения не должно быть боли в ребрах и в области пресса.

Если после выполнения вакуума ощущается головокружение и одышка, то
значит воздух при лжевдохе Вы тянули в грудь, а это очень вредно. Ведь в этом
случае втягиваемый воздух может сжимать щитовидную и паращитовидную железы.

Именно по этой причине так важно расслабить всю верхнюю часть тела и не
задействовать её при выполнении упражнения. Головокружение должно оставить Вас уже после того, как Вы научились дышать животом.


Как и у всех упражнений, для вакуума тоже есть противопоказания:

1. Дни менструации. В этот период под действием гормонов связки в нашем
организме ослабевают и есть вероятность повредить связочный аппарат в каком- либо суставе или позвоночнике. Также есть риск втянуть менструальную кровь в матку во время выполнения упражнения. Флора во влагалище отличается от флоры в матке. Поэтому в те дни месячных, когда открыт цервикальный канал, лучше воздержаться от этого упражнения.

2. Любые язвенные болезни желудочно-кишечного тракта в период обострения.

3. Воспалительные процессы, сопровождающиеся температурой. То есть когда
воспаление системное, а не локальное. Например, при воспаленном горле вакуум делать можно, если нет температуры.

4. Если есть хронические заболевания, при которых Ваш лечащий врач не рекомендует Вам выполнение этого упражнения.
И напоследок...
Порой мы получаем от девушек вопросы о том, почему при регулярном выполнении вакуума на протяжении месяца, а то и двух уменьшение объема талии так и не произошло? Причина этого только в том, что девушка не соблюдала технику выполнения. Самая частая ошибка - это напряжение мышц пресса с удерживанием «вакуума».

Но теперь Вы знаете: если пресс напряжен, то никакой это не вакуум и что главное тянуть, а не держать!